跑者肌力訓練:後腳抬高蹲(保加利亞深蹲)

健身教學 岱宇國際 發表於2017-04-27
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後腳抬高蹲(保加利亞深蹲)為何值得訓練

後腳抬高蹲(又稱之為保加利亞深蹲)是一種針對單腳訓練的下肢訓練動作,由於單腳蹲的動作比起一般的雙腿蹲負重度更高,同時在平衡度的訓練上也可以達到一定的效用。
保加利亞深蹲與一般深蹲的不同是,深蹲的負重大多承受在前腳,可以有效的給腿部肌肉更足夠的刺激,達到訓練效用。

後腳抬高蹲訓練動作

1. 擇一略低於膝蓋的穩定物,一腳往後平放,身體重心置於前腳
(注意! 當後腳平放於穩定物上時,跨步的距離須適中,距離太近有可能會施力在膝關節上,太遠則是會導致背、腰酸痛)

保加利亞深蹲準備動作

2. 下蹲時,臀部位置略低於膝關節,再以臀、腿部發力站回

保加利亞深蹲正確下蹲動作
3. 蹲回站姿時,脊柱需挺直,不彎腰不駝背

保加利亞深蹲站回姿勢
若是覺得徒手操作過於輕鬆的話,可以輔以啞鈴、壺鈴增加負重
訓練組數:一組10下,共操作三組
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