專業有氧器材使用概念

跑步知識 岱宇國際 發表於2016-08-30
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專業有氧器材使用概念


運動前,伸展操熱身:主要讓身體關節、膝蓋、腰部及核心肌群伸展開來、富有彈性,可減輕運動傷害。未熱身時身體的肌肉處於緊繃狀態,易造成運動傷害。

運動結束後,伸展操舒緩動作:動作同運動前熱身動作,舒緩動作項目及時間不可少於運動前的熱身。主要作用可舒緩運動後的緊繃,降低肌肉痠痛。

運動前、後熱身、可伸展身體11部位:一、踝關節。二、伸展小腿肌。三、大腿前方肌。四、大腿後方肌。五、大腿內側肌。六、臀部肌肉。七、腰部伸展。八、後背伸展。九、三角肌伸展。十、三頭肌伸展。十一、頸部肌肉伸展。

使用任何器材時,需特別注意身體姿勢,再從低強度(速度),低阻力開始運動3~5分鐘後,再漸進式調整增加強度(速度)和阻力,同樣在運動結束前也要漸進式調低強度、阻力,讓身體冷卻,以免造成運動傷害。

車類器材使用前須將座椅,把手等依個人身材將上、下、前、後距離、角度調整至正確位置,腳踏板踩到底時腳不可以完全伸直,要有點微彎,騎乘時要注意膝蓋前緣不能超出腳尖,以避免造成不必要的運動傷害。

跑步機:屬於開放式全身有氧運動(註一),可訓練到上半身協同肌群、大小腿肌、臀部大小肌。大腿是人的第二心臟,跑步時下半身肌肉收縮會靜脈的血液壓縮回心臟,促進血液循環。

跑步機優點:能讓整體身態變好看的有氧運動,促進血液循環。研究證實會大大減低大腸癌的發病機率,讓人活得更健康更長壽。

跑步機缺點:跑步時膝蓋是承受身體四倍的體重,所以不建議膝蓋有受傷或病變的人使用。

橢圓機(飛輪橢圓機):屬於閉鎖式全身有氧運動(註二),可模擬健走、慢跑、腳踏車三種動作,可訓練到上半身協同肌群、大小腿肌、臀部大小肌。也可採推動把手方式訓練手背、胸部肌群。

踩踏時注意腳掌姿勢不要外八或內八,平衡感不佳的人,建議將手先握在中間固定握把,等到慢慢適應抓到平衡後,再使用活動把手。
橢圓機最大特點:運動時腳底和踏板接合,沒有跑步時腳抬起來再落地的衝擊,較不會造成膝關節的傷害。
 
飛輪健身車:屬於閉鎖式下半身或全身有氧運動,慣性飛輪,可模擬各種路況騎乘,也可快速變化不同運動強度。可訓練到腰椎、大小腿肌、臀部大小肌。騎乘時要注意膝蓋前緣不能超出腳尖,以降低膝蓋的壓力。
 
直立健身車:屬於閉鎖式下半身有氧運動,騎乘時盡量避免彎腰的動作,可降低腰部壓力,減輕腰部的痠痛。直立車對膝蓋的衝擊性非常低,可訓練到腰椎、大、小腿肌、臀部大小肌。建議肥胖族群可先由此器材入門,當體重減輕後再轉換至較高強度的橢圓機或跑步機。以避免運動傷害(騎乘時要注意膝蓋前緣不能超出腳尖)。
 
臥式健身車:屬於閉鎖式下半身有氧運動,適用於核心肌群、腰部肌肉不佳的族群(背墊可提供腰部的支撐,讓腰部不受傷害),對膝蓋的衝擊性非常低,可訓練到大小腿肌、臀部大小肌。肥胖族群同樣也可先由此器材入門,當體重減輕後再轉換至較高強度的橢圓機或跑步機。以避免運動傷害。
 
註一:開放式有氧運動-運動強度高,但相對會造成運動傷害的風險也較高。
 
註二:閉鎖式有氧運動-運動強度比開放式有氧運動低,但因為少了衝擊反彈作用的動作,運動傷害的風險也相對降低。
 
PS1:在阻力、時間相同下使用運動器材,達到的運動強度由高而低排序如下:
 跑步機→飛輪橢圓機→橢圓機→飛輪健身車→立式健身車→臥室健身車
 
PS2:有氧器材最主要是在做心肺調整的訓練,對於高血壓、心臟病和貧血的使用者,會有不同的運動模式。
 高血壓、心臟病的人不可讓身體有太大的負荷,會有爆血管的風險,建議使用直立式健身車或臥式健身車,採用低阻力的訓練。
 有貧血症狀的人建議使用臥式健身車訓練。
HR二種模式是特別為保護高血壓、心臟病及銀髮族三類人選所設計的。具有非常重要的保護機制。
HR1最大心跳率百分比設在65%,避免在運動過程中產生不舒適感,可延長運動時間,以消耗更多脂肪。
HR2最大心跳率百分比設在85%,可提高心肺功能。在健康情況允許之下,還是會建議這三類族群要做一些心肺功能的提升訓練。
 
PS3:選定有氧健身器材時,需依實際身體狀況選擇適合自己的訓練方式,及可擺放器材的空間為考量,評估後選擇最適合洽當的器材,不一定貴就是最適合最好的產品。
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