間歇運動怎麼設定？

 

➊ 3分鐘 – 不設定阻力、坡度

站上橢圓機，雙腳掌穩定在踏板上，確認姿勢安全前3分鐘不設定任何阻力，雙手可握正前方心率把手 (不會移動的)讓身體各肌群習慣在器材上的感受。

➋ 3分鐘 – 阻力5、坡度5　(強度：中低)

3分鐘後可以將阻力和坡度調到5，維持3分鐘這邊你要感覺是還可以接受的範圍，若感覺到強度太強則要再調降。
EX：10分是最強，4分算中低，那就是在做間歇時，強度降低時的標準。

➌ 2分鐘 – 阻力10、坡度5　(強度：中高)

經過以上6分鐘，身體熱身的差不多了，此時坡度先維持一樣，阻力可調到10－15甚至更高，在這階段來找到自己的中高強度區間 (能維持動作2分鐘的狀態)，此時大概了解自己的中低和中高強度後，就可以進入間歇的狀態啦！

 

阻力設定

 

➤ 第一輪：

中低強度維持3分鐘，中高強度維持2分鐘

➤ 第二輪：

將坡度+2 調高兩格

➤ 第三輪：

將坡度再+2 調高兩格

 

以此類推嘗試 6-8個循環，也就是達到 30 – 40分鐘的間歇訓練，當然過程中太吃力的話，坡度不用再往上調整。結束後阻力、坡度都慢慢調回初始階段，維持5分鐘讓身體逐漸恢復，呼吸調整到舒服的狀態。強度都能隨時調整，主要是要有明確的【中低】跟【中高】強度的區別就好 。

✻ 下橢圓機後記得做靜態伸展呦！

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