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2025-04-07
騎飛輪好處比想像中更多！新手騎飛輪一週幾次效果最好?

  飛輪 (Spinning) 是一種高效的有氧運動，不僅能增強心肺功能，還能鍛鍊下半身肌群。飛輪車是利用固定式飛輪單車，模擬公路自行車，藉由傳送帶帶動踏板，在節奏下進行各種騎乘動作，像是坐姿騎乘、站姿騎乘、爬坡衝刺等。一般來說，飛輪運動可以根據個人需求調整阻力和速度，因此不僅適合不同運動程度的人，更能深受各年齡層使用者喜愛！騎飛輪時可以特別注意，在飛輪車有一顆阻力鈕，這顆鈕可轉動控制飛輪的阻力，模擬像真正騎腳踏車那般: 在有坡度的路上騎乘，且坡度多陡則由騎乘者決定。騎飛輪好處多，除了訓練還能滿足娛樂透過騎乘的速度與阻力的搭配，好處是能有效地訓練心肺功能及肌耐力。飛輪運動強度高，可以調整阻力、姿勢和速度，更接近真實的騎乘感受，短短的時間就可以得到大量飆汗的騎乘快感。 燃燒脂肪、減重 飛輪運動是一種高強度的有氧運動，飛輪運動的燃脂效果非常顯著，每堂課（約 45~60 分鐘）可燃燒 400~600 卡路里。甚至在高強度間歇訓練 (HIIT) 的情境下，熱量消耗可達 800 大卡以上。因此，對於想要減脂或控制體重的人來說，飛輪是一種極具效率的選擇。  提升心肺功能 飛輪運動是一種高強度的有氧運動，能夠顯著提升最大攝氧量 (VO2 max)，提高心臟與肺部的運輸效率，使身體能夠更有效地供應氧氣，提高運動表現與日常活動的耐力。 長期進行飛輪訓練的人，會發現自己的耐力提升，日常生活中的疲勞感減少，並且運動時能夠更持久不易喘氣。  增強腿部肌肉與核心穩定性 飛輪運動能夠鍛鍊大腿前側 (股四頭肌)、後側 (腿後肌群)、臀部 (臀大肌) 及小腿 (腓腸肌)。透過不同的騎乘模式與阻力調整，可以進一步強化腿部線條，使肌肉更結實緊緻。  低衝擊性，保護關節 相較於跑步，飛輪對膝蓋和腳踝的衝擊較小，特別適合體重較重或有膝關節問題的人。透過適當的姿勢與阻力調整，可以避免運動傷害，同時享受高效的運動效果。  提升耐力與爆發力 不同阻力和節奏變化的訓練模式能增強肌肉耐力和瞬間爆發力，適合想提升運動表現的運動員或健身愛好者。  促進心理健康與減壓 運動能促進多巴胺與血清素的分泌，幫助減輕壓力與焦慮。研究顯示，規律的飛輪訓練能顯著提升情緒穩定度，減少壓力荷爾蒙 (皮質醇) 的分泌，有助於心理健康。  增加運動樂趣 飛輪課程通常搭配音樂，並且有專業教練帶領，使運動更具樂趣。此外，許多飛輪可與 APP 連結，可以參加線上騎乘活動或比賽，增加訓練的趣味性。   誰適合騎飛輪？想減脂、減重的人需要低衝擊運動的族群（如有膝蓋問題但仍想運動的人）想增強心肺功能與肌耐力的人需要釋放壓力、提升專注力的人 飛輪一週幾次效果最好?每個人的身體能接受的強度不同，需要的頻率與騎乘時間也不同。舉例來說，很少運動的人可能騎兩次就覺得全身痠痛; 而有規律運動習慣的訓練者，則會搭配其他健身項目一起訓練。 故建議在騎飛輪時，可參考下列訓練原則，以達預期訓練效果： 飛輪訓練基本原則  頻率：每週 3-5 次騎乘時間：40-60 分鐘/次阻力調整：依個人能力，模擬平路、爬坡和衝刺等不同地形心率區間：50-70% 最大心率（輕鬆騎乘、燃脂區）70-85% 最大心率（耐力與肌力訓練）85-95% 最大心率（短時間爆發訓練）  岱宇推薦飛輪訓練菜單 1. 目標：for 想燃脂減重的你（減脂有氧課表） ✏️訓練重點：燃燒脂肪、提高心肺耐力時間（分鐘）動作＆阻力調整說明0~5熱身（輕阻力，輕鬆騎)調整呼吸，暖身5~15中等阻力，均速騎乘/td>穩定踩踏，維持心率約60-70%15~25間歇訓練（站姿/坐姿交替）30秒站姿（高阻力）+1分鐘坐姿（中低阻力），重複5組25~35模擬爬坡（高阻力，低速）連續爬坡10分鐘，穩定踩踏35~45衝刺（短衝+恢復）15秒高速衝刺（低阻力）+45秒慢速恢復，共5組45~50緩和騎乘（低阻力）放鬆雙腿，降低心率▶ 頻率：每週 4-5 次，每次 45-60 分鐘  ▶ 目標：維持中高強度，提升卡路里消耗 2.目標：for 想增強耐力的你（長距離耐力訓練） ✏️訓練重點：提升耐力與心肺適應力時間（分鐘）動作＆阻力調整說明0~5熱身（低阻力）讓心跳逐漸上升5~20穩定中強度騎乘70%心率區間，模擬平地騎乘20~35長時間爬坡（高阻力）連續15分鐘，穩定踩踏25~35模擬爬坡（高阻力，低速）連續爬坡10分鐘，穩定踩踏35~50變速騎乘（中阻力）2分鐘快踩（高頻率）+2分鐘慢踩（低頻率），重複3-4組▶ 頻率：每週 3-4 次，每次 50-60 分鐘 ▶ 目標：模擬長途騎乘，提高心肺與肌耐力 3.目標：for 提升爆發力的你（高強度間歇訓練 HIIT） ✏️訓練重點：增強腿部爆發力、燃燒大量熱量時間（分鐘）動作＆阻力調整說明0~5熱身（低阻力）準備讓身體進入高強度5~15衝刺間歇（HIIT訓練）20秒衝刺（低阻力）+40秒慢踩，共5-6組15~25站姿爬坡（高阻力）站姿騎乘1分鐘+坐姿恢復1分鐘，重複5組25~35極限挑戰（最大阻力）30秒全力踩踏+90秒恢復，重複5組35~40緩和騎乘低阻力放鬆，恢復心率▶ 頻率：每週 3 次，每次 40 分鐘 ▶ 目標：提升肌力與爆發力，燃燒更多熱量 若你是初學者，我們會建議先從低強度開始，逐步適應後再提升阻力與騎乘時間，騎飛輪期間，需確定乘姿勢正確，以避免運動傷害！也可以搭配使用心率監測，達到最佳燃脂與心肺訓練。訓練後拉伸放鬆（特別是大腿、臀部、膝蓋），避免肌肉僵硬，並搭配均衡飲食與充足休息，提高訓練效果。 如何挑選適合的飛輪車？想選擇適合自己的飛輪，一般會參考以下幾點，確定騎乘飛輪時是舒服的，且能持續堅持下去:飛輪重量：建議選擇 13-20 公斤的飛輪，重量越大，騎乘時越穩定。傳動方式：皮帶傳動較安靜，維護需求低；鏈條傳動則更耐用。智能功能：部分飛輪車可連接 APP，如 Zwift，提升訓練樂趣。舒適性：調整座椅與把手位置，確保騎乘時姿勢正確，避免運動傷害。 Xterra MBX2500 競速飛輪 是一款 8 段阻力且可自行組裝，後驅飛輪 22kg 設計、高鋼性車體構造，包覆式飛輪設計，結構穩固騎乘安全又安心！選用高品質皮帶、多角度手扶把，安靜無噪音，居家運動沒煩惱，搭配大字體LCD 電子表，是一款最適合初學者接觸飛輪運動的好夥伴！  騎飛輪不只是一項運動，更是種能持之以恆的健康投資。無論你是初學者還是進階訓練者，都能透過飛輪運動達到個人目標，選擇適合的飛輪設備、建立正確的訓練習慣，讓每一次騎乘都成為享受，打造更健康、更有活力的自己！ 延伸閱讀：飛輪車與健身車的差別健身新手怎麼安排健身規劃更多飛輪/健身車 

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跑步機面板操作 - 8個重要指標介紹 ｜ Dyaco 岱宇國際
2025-03-19
輕鬆學會跑步機面板操作，跑步機面板的8個重要指標介紹

 跑步機是最受歡迎的健身器材，無論是運動老手或是新手都很適合以跑步機做為鍛鍊器材。而除了調整速度外，經常跑步的使用者還會使用跑步機面板上哪些功能呢？ 跑步機面板操作之重點介紹一、個人步伐 vs. 機台配速分速一般來說大家習慣用「配速 ___ 分速」來表達跑步的速度，意思是完成1公里需要多少時間（單位：分鐘）。例如某人30分鐘跑完5000公尺（5公里），那他的速度就是30除以5公里=6分速。又以某體能測試的標準，3分鐘內跑完600公尺（0.6公里），配速就是3÷0.6=5，需要用5分速可以達成。常見的跑步速度如下：配速(pace)換算時速6 分速10 km/h5 分速12 km/h4 分速15 km/h。3 分速20 km/h（馬拉松比賽得牌速度）有注意到嗎？兩者的關係是配速和時速相乘後等於60，但跑步機的速度僅能參考用，因為每個人的步頻跟步距都不一樣，而跑步機轉速則是固定的，像馬拉松訓練需要非常精確的配速和調節時，就會建議跑步機搭配智慧手錶，追蹤成效更加事半功倍。  二、訂定運動目標 & 組數設定跑步機速度前要先確認想達成的運動目標：熱身 建議跑步機設定 坡度：0 / 速度：6 / 持續10分鐘減脂 男性建議設定 坡度：7-12 / 速度：6.5-8.5 / 時間：30-40分鐘 女性建議設定 坡度：7-12 / 速度：5.5-7.5 / 時間：30-40分鐘間歇鍛鍊（HIIT）前3分鐘慢跑模式 坡度：0 / 速度：7再來4分鐘均速跑 坡度：0 / 速度：8.5最後3分鐘加速跑 坡度：0 / 速度：9.5以上為一個循環，做3組，共30分鐘至於坡度設定，數字越大代表坡度越抖，大多數想要模擬戶外跑步的感受，坡度設定為「1」即可。如想要鍛鍊登山跑步，就可以視鍛鍊情況將坡度調大。 解讀跑步機面板常見的操作功能、必追數據當使用室內跑步機時，跑者們通常都會搭配固定型號或同一廠牌的機器進行鍛鍊，以便記錄追蹤每次運動的強度與數值。下列我們將以 Xterra TRX3500 智能電動跑步機為例 (6.5吋舒適藍背光LCD液晶螢幕，畫面顯示明亮清晰，可及時追蹤鍛鍊數據)，來介紹訓練時跑步機面板常用之功能 :  鍛鍊時的8大追蹤指標 坡度、配速、時間、距離、暫停、心率、速度、卡路里 運動進行時，別忘了搭配快捷鍵應用 液晶螢幕兩側分別是坡度和速度控制的快捷鍵，一指輕鬆設定訓練所需的情境坡度與速度。 配合自身體能狀況，適時調整強度 跑步過程中，也能使用下方面板的坡度與速度增減按鈕做調整，最大速度可到16km/h。 舉例來說，順帶複習一下前面提到的配速，當想要設定5分速（12 km/h）的跑步速度，可以使用下方面板的SPEED的【＋】按鍵增加至12km/h，也可直接按快捷鍵10後，再按SPEED【＋】至12km/h，是不是很方便呢！  善用跑步機提供的課程模式，有計劃地訓練 運動模式（Program）按鈕則提供30組專業課程模式，外加1組心率模式、1組手動模式和2組自動模式，在家也能享有個人教練滿足所有訓練需求。 在理解完上述介紹有關於跑步機面板的重要指標與快捷功能後，你就可以告別過去只會按啟動、暫停、結束的自己！ 延伸閱讀：跑步機速度怎麼看? 一表格看懂跑步機速度換算健身新手怎麼安排健身規劃更多跑步機台  

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