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dyaco 健身小百科

2025-04-28
橢圓機訓練好處大解密：這 6 個部位悄悄在燃燒

  許多人在使用橢圓機時，並不清楚橢圓機該如何使用，「每次一想運動，就擔心傷膝蓋？」、「跑步太震、深蹲太累，到底有沒有溫和又有效的選擇？」...，到底該怎樣動才能達到希望的效果？ 其實像腳踏車這樣的踩踏姿勢，藏有比你想像中更進階的訓練技巧與身體變化秘訣，可別小看橢圓機『踩呀踩』這動作：正確的姿勢可以讓核心、手臂、腿臀同步鍛鍊小小的姿勢變化，就能調整訓練重點肌群不同強度與模式設計，還能客製化你的減脂進度 藉由這篇文章，dyaco 岱宇將帶你一次了解橢圓機的訓練原理、燃脂優勢與應用技巧，還會推薦各種不同等級適用的機型，幫助你從今天起真正『踩對』橢圓機，讓它成為你最值得投資的健身好夥伴吧！ 橢圓機好處比想像多，我適合使用橢圓機嗎？橢圓機（Elliptical），也被稱為交叉訓練機，是一款模擬「自然步態」的有氧健身器材，踩踏時雙腳會畫出橢圓軌跡，因此得名。使用時，上半身透過握住扶手進行推拉，下半身則以穩定踩踏推動飛輪，形成全身運動的方式。由於橢圓機同時具備「低衝擊、高效率」的特性，受到廣大健身族群喜愛。故無論是減脂族、久坐上班族、銀髮長者，甚至是運動員作為交叉訓練的一環，橢圓機都能提供適當的訓練強度，是許多健身人士們的絕佳選擇。若想透過橢圓機進行進階訓練，建議可以搭配不同器材，例如：與跑步機交替訓練，加強心肺耐力; 結合飛輪車、划船機進行有氧組合訓練; 輔以重訓器材加強特定肌群塑形。 ＊適合族群：希望溫和全身運動的人，特別推薦給膝關節較弱或剛開始運動的新手族群   使用橢圓機的5大好處橢圓機的訓練好處不止於燃脂，還能提供全面性的運動體驗，以下為你揭密五大優勢：減少關節衝擊 橢圓軌跡動作設計可避免腳部離地跳躍，大幅降低膝蓋與踝關節壓力，對體重較重者、膝關節不適或年長者都相對安全。全身肌群參與 橢圓機的活動扶手讓手臂、背部與胸肌也參與推拉，加上雙腿持續踩踏與核心穩定，形成全身肌群同時啟動的訓練模式，燃脂效率UP！燃脂效率佳 長時間踩踏橢圓機能促進心肺循環，提升氧氣利用率，也能支撐更長時間的運動強度。可調阻力與坡度，自訂難易度 市面上中高階橢圓機能自由設定飛輪阻力與坡度變化，不論你是初學者還是進階健身控，都能找到適合自己的訓練節奏與挑戰目標。有效消耗熱量 橢圓機屬於中高強度的有氧運動，30 分鐘平均可燃燒 250-400 大卡（視體重與強度而異），長期配合飲食調整與規律訓練，更能雕塑腿部、臀部與核心線條。  透過橢圓機訓練，能鍛鍊哪些部位？橢圓機訓練藉由自然滑順的踩踏軌跡，能同時帶動上下半身的肌群，讓你在短時間內達到多組部位的全面燃脂與肌力強化效果。   上半身手臂（二頭肌、三頭肌）與胸背肌：使用扶手同步擺動時，上半身也能獲得訓練。下半身臀大肌、腿後肌群：踩踏過程中主要發力部位，有助提臀與腿部線條塑形。大腿前側（股四頭肌）：穩定推送踏板時發力，提升腿部肌耐力。小腿肌群：持續踩踏能強化小腿線條與循環。核心肌群：維持穩定姿勢時啟動，幫助塑造腰腹線條。 橢圓機雖然動作單一，但只要藉由姿勢微調，就能訓練到不同部位的肌群，進而達成燃脂、雕塑或增強肌力的目的。 姿勢對了，訓練更有效！不同姿勢對應訓練部位技巧，以下幫你拆解幾種常見姿勢調整法，對應訓練肌群與操作建議，幫助你事半功倍。For 想練腹肌的你鍛鍊部位：腹直肌、腹橫肌、下背穩定肌群方法：踩踏時身體微微前傾但背打直，肚子自然內收、不駝背，腳掌踩穩踏板，專注在踩踏與核心穩定，不要依賴手把支撐身體重量。✨小技巧：可嘗試放開手扶手（進階）短時間踩踏，增加核心控制力。  For 想練胸/手臂的你鍛鍊部位：胸大肌、闊背肌、三角肌、二/三頭肌方法：雙手主動配合腳步節奏前後推拉手把，而不是被動擺動，這樣才能讓上半身出力，雕塑線條。推時用胸、拉時用背。✨ 小技巧：感覺不到手臂發力嗎？試著放慢節奏，延長推拉動作時間，增加肌肉參與度。  For 想練翹臀的你鍛鍊部位：臀大肌、腿後側股二頭肌腳跟踩穩、重心稍往後（像坐在空氣椅子上），身體與橢圓機呈斜角但仍保持穩定，避免膝蓋超過腳尖，讓臀部參與更明顯。✨ 小技巧：想感受「翹臀感」？設定中高阻力，慢踩並主動收縮臀部。  For 想挑戰自我的你（空中慢跑 / 放手訓練法）  鍛鍊部位：核心肌群（腹橫肌、腹斜肌）、深層穩定肌、平衡控制在踩踏橢圓機時，雙手離開扶手（手自然下垂或平舉前方），透過自身核心力量來維持身體平衡✨ 小技巧：初學者可將阻力調低，專注在踩踏與身體控制上，並同時可搭配鏡子觀察是否身體歪斜或擺動過大，適時調整動作。⚠️ 注意：放手訓練不適合長者或平衡感較差者，使用時建議旁邊有穩固支撐物，或有人在旁協助喔！   橢圓機常見的錯誤姿勢＆修正建議訓練時最怕因為姿勢不正確，導致健身效果減半或長期訓練下來有後遺症。下列為新手常犯的小錯誤常見錯誤問題點正確做法駝背 or 向前趴壓迫呼吸、核心沒出力背打直、視線平視前方踩踏不完全肌群收縮不完整每一步都踩到底，完整帶動踩踏弧線上半身左右大幅晃動核心沒穩定、易拉傷下背腹部出力、保持軀幹穩定不晃動手臂過度用力帶動機器手代替腿出力、訓練重點錯誤以腿部為主力，手把僅輔助配合擺動膝蓋內夾或外翻關節壓力大、久踩易不適注意膝蓋與腳尖同方向，踩踏軌跡自然對齊 新手到 Pro 都適用！橢圓機型號推薦市面上橢圓機百百款，如果你在找能從「新手用到進階」的全方位橢圓機，那這款 「XTERRA FS680 智能站座兩用橢圓健身車」很值得認識唷！不只滑順、安靜，還能根據你的訓練目標自由調整，無論你是剛踏進健身世界的小白，或是有固定運動習慣的資深健人，它都能完美跟上你的節奏。 ✅ 為什麼推薦 FS680？ 磁控飛輪設計，更穩更安靜： 採用6kg後置飛輪，踩踏更穩定，運轉時安靜不擾人，早晚訓練都安心。移動輪設計，無需插電： 內建滾輪，輕鬆移動機台；不插電設計，隨時隨地開始運動，自由度大幅提升，不再被空間侷限！雙手把模式，全身運動不是夢： 搭配動態手把可練胸背手臂，靜態手把則內建心率感測器，想訓練or穩定都能切換自如。低衝擊運動： 平滑的滑行軌跡，減少關節承受的壓力，輕鬆運動無負擔  菜單解鎖！ 新手小白 vs 健身老手 橢圓機訓練為了讓你依據自身程度制定訓練計畫，我們針對兩大族群設計了橢圓機訓練菜單，時間抓在 30-60 分鐘內，兼顧「耐力＋燃脂＋肌群刺激」，並附上大致熱量消耗數值（以體重60-70kg者為例）。 (1) 新手小白菜單— 輕鬆起步，不怕累！時間（分鐘）訓練內容強度說明0~5熱身緩踩輕鬆節奏、無阻力，感受步伐節奏5~20穩定踩踏保持輕中強度（RPE 4-5），注意呼吸與姿勢20~25加速短衝刺提升阻力 1-2 段，踩快 30 秒、慢踩 1 分鐘交替25~30緩踩收操降速、深呼吸收操，避免頭暈疲勞🔥 熱量消耗：約 200–250 大卡 (2) 健身老手菜單— 有氧＋肌耐力挑戰！時間（分鐘）訓練內容強度說明0~5快速熱身輕鬆節奏、阻力1-2段，感受步伐節奏5~15高強度間歇訓練（HIIT）快踩45秒（RPE註 7-8）、慢踩1分鐘，重複5回合15~25重阻力踩踏提升坡度與阻力，模擬登山，專注臀腿出力25~40快慢節奏交替每分鐘變換節奏，強化心肺耐力、放鬆肌肉50~60緩和收操循序降低節奏與阻力，結束訓練🔥 熱量消耗：約 400–600 大卡  ＊註：RPE（Rating of Perceived Exertion）：運動自覺強度，當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，1 為沒有感覺、輕鬆；10 為很吃力、極限 只要掌握訓練技巧＋選對橢圓機，運動這件事也能變得輕鬆又有效！ 橢圓機不只是簡單的有氧器材，更是一台能「依照你的身體狀況與訓練目標，給予靈活調整」的健身好幫手。無論你是剛起步，還是追求進階挑戰的健身老手，如果你準備好了，就從今天開始和 橢圓機 XTERRA FS680 一起邁向更好的自己吧！ 延伸閱讀：健身新手怎麼安排健身規劃更多橢圓機 

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2025-04-07
騎飛輪好處比想像中更多！新手騎飛輪一週幾次效果最好?

  飛輪 (Spinning) 是一種高效的有氧運動，不僅能增強心肺功能，還能鍛鍊下半身肌群。飛輪車是利用固定式飛輪單車，模擬公路自行車，藉由傳送帶帶動踏板，在節奏下進行各種騎乘動作，像是坐姿騎乘、站姿騎乘、爬坡衝刺等。一般來說，飛輪運動可以根據個人需求調整阻力和速度，因此不僅適合不同運動程度的人，更能深受各年齡層使用者喜愛！騎飛輪時可以特別注意，在飛輪車有一顆阻力鈕，這顆鈕可轉動控制飛輪的阻力，模擬像真正騎腳踏車那般: 在有坡度的路上騎乘，且坡度多陡則由騎乘者決定。騎飛輪好處多，除了訓練還能滿足娛樂透過騎乘的速度與阻力的搭配，好處是能有效地訓練心肺功能及肌耐力。飛輪運動強度高，可以調整阻力、姿勢和速度，更接近真實的騎乘感受，短短的時間就可以得到大量飆汗的騎乘快感。 燃燒脂肪、減重 飛輪運動是一種高強度的有氧運動，飛輪運動的燃脂效果非常顯著，每堂課（約 45~60 分鐘）可燃燒 400~600 卡路里。甚至在高強度間歇訓練 (HIIT) 的情境下，熱量消耗可達 800 大卡以上。因此，對於想要減脂或控制體重的人來說，飛輪是一種極具效率的選擇。  提升心肺功能 飛輪運動是一種高強度的有氧運動，能夠顯著提升最大攝氧量 (VO2 max)，提高心臟與肺部的運輸效率，使身體能夠更有效地供應氧氣，提高運動表現與日常活動的耐力。 長期進行飛輪訓練的人，會發現自己的耐力提升，日常生活中的疲勞感減少，並且運動時能夠更持久不易喘氣。  增強腿部肌肉與核心穩定性 飛輪運動能夠鍛鍊大腿前側 (股四頭肌)、後側 (腿後肌群)、臀部 (臀大肌) 及小腿 (腓腸肌)。透過不同的騎乘模式與阻力調整，可以進一步強化腿部線條，使肌肉更結實緊緻。  低衝擊性，保護關節 相較於跑步，飛輪對膝蓋和腳踝的衝擊較小，特別適合體重較重或有膝關節問題的人。透過適當的姿勢與阻力調整，可以避免運動傷害，同時享受高效的運動效果。  提升耐力與爆發力 不同阻力和節奏變化的訓練模式能增強肌肉耐力和瞬間爆發力，適合想提升運動表現的運動員或健身愛好者。  促進心理健康與減壓 運動能促進多巴胺與血清素的分泌，幫助減輕壓力與焦慮。研究顯示，規律的飛輪訓練能顯著提升情緒穩定度，減少壓力荷爾蒙 (皮質醇) 的分泌，有助於心理健康。  增加運動樂趣 飛輪課程通常搭配音樂，並且有專業教練帶領，使運動更具樂趣。此外，許多飛輪可與 APP 連結，可以參加線上騎乘活動或比賽，增加訓練的趣味性。   誰適合騎飛輪？想減脂、減重的人需要低衝擊運動的族群（如有膝蓋問題但仍想運動的人）想增強心肺功能與肌耐力的人需要釋放壓力、提升專注力的人 飛輪一週幾次效果最好?每個人的身體能接受的強度不同，需要的頻率與騎乘時間也不同。舉例來說，很少運動的人可能騎兩次就覺得全身痠痛; 而有規律運動習慣的訓練者，則會搭配其他健身項目一起訓練。 故建議在騎飛輪時，可參考下列訓練原則，以達預期訓練效果： 飛輪訓練基本原則  頻率：每週 3-5 次騎乘時間：40-60 分鐘/次阻力調整：依個人能力，模擬平路、爬坡和衝刺等不同地形心率區間：50-70% 最大心率（輕鬆騎乘、燃脂區）70-85% 最大心率（耐力與肌力訓練）85-95% 最大心率（短時間爆發訓練）  岱宇推薦飛輪訓練菜單 1. 目標：for 想燃脂減重的你（減脂有氧課表） ✏️訓練重點：燃燒脂肪、提高心肺耐力時間（分鐘）動作＆阻力調整說明0~5熱身（輕阻力，輕鬆騎)調整呼吸，暖身5~15中等阻力，均速騎乘/td>穩定踩踏，維持心率約60-70%15~25間歇訓練（站姿/坐姿交替）30秒站姿（高阻力）+1分鐘坐姿（中低阻力），重複5組25~35模擬爬坡（高阻力，低速）連續爬坡10分鐘，穩定踩踏35~45衝刺（短衝+恢復）15秒高速衝刺（低阻力）+45秒慢速恢復，共5組45~50緩和騎乘（低阻力）放鬆雙腿，降低心率▶ 頻率：每週 4-5 次，每次 45-60 分鐘  ▶ 目標：維持中高強度，提升卡路里消耗 2.目標：for 想增強耐力的你（長距離耐力訓練） ✏️訓練重點：提升耐力與心肺適應力時間（分鐘）動作＆阻力調整說明0~5熱身（低阻力）讓心跳逐漸上升5~20穩定中強度騎乘70%心率區間，模擬平地騎乘20~35長時間爬坡（高阻力）連續15分鐘，穩定踩踏25~35模擬爬坡（高阻力，低速）連續爬坡10分鐘，穩定踩踏35~50變速騎乘（中阻力）2分鐘快踩（高頻率）+2分鐘慢踩（低頻率），重複3-4組▶ 頻率：每週 3-4 次，每次 50-60 分鐘 ▶ 目標：模擬長途騎乘，提高心肺與肌耐力 3.目標：for 提升爆發力的你（高強度間歇訓練 HIIT） ✏️訓練重點：增強腿部爆發力、燃燒大量熱量時間（分鐘）動作＆阻力調整說明0~5熱身（低阻力）準備讓身體進入高強度5~15衝刺間歇（HIIT訓練）20秒衝刺（低阻力）+40秒慢踩，共5-6組15~25站姿爬坡（高阻力）站姿騎乘1分鐘+坐姿恢復1分鐘，重複5組25~35極限挑戰（最大阻力）30秒全力踩踏+90秒恢復，重複5組35~40緩和騎乘低阻力放鬆，恢復心率▶ 頻率：每週 3 次，每次 40 分鐘 ▶ 目標：提升肌力與爆發力，燃燒更多熱量 若你是初學者，我們會建議先從低強度開始，逐步適應後再提升阻力與騎乘時間，騎飛輪期間，需確定乘姿勢正確，以避免運動傷害！也可以搭配使用心率監測，達到最佳燃脂與心肺訓練。訓練後拉伸放鬆（特別是大腿、臀部、膝蓋），避免肌肉僵硬，並搭配均衡飲食與充足休息，提高訓練效果。 如何挑選適合的飛輪車？想選擇適合自己的飛輪，一般會參考以下幾點，確定騎乘飛輪時是舒服的，且能持續堅持下去:飛輪重量：建議選擇 13-20 公斤的飛輪，重量越大，騎乘時越穩定。傳動方式：皮帶傳動較安靜，維護需求低；鏈條傳動則更耐用。智能功能：部分飛輪車可連接 APP，如 Zwift，提升訓練樂趣。舒適性：調整座椅與把手位置，確保騎乘時姿勢正確，避免運動傷害。 Xterra MBX2500 競速飛輪 是一款 8 段阻力且可自行組裝，後驅飛輪 22kg 設計、高鋼性車體構造，包覆式飛輪設計，結構穩固騎乘安全又安心！選用高品質皮帶、多角度手扶把，安靜無噪音，居家運動沒煩惱，搭配大字體LCD 電子表，是一款最適合初學者接觸飛輪運動的好夥伴！  騎飛輪不只是一項運動，更是種能持之以恆的健康投資。無論你是初學者還是進階訓練者，都能透過飛輪運動達到個人目標，選擇適合的飛輪設備、建立正確的訓練習慣，讓每一次騎乘都成為享受，打造更健康、更有活力的自己！ 延伸閱讀：飛輪車與健身車的差別健身新手怎麼安排健身規劃更多飛輪/健身車 

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