蛋白質只有重訓的人才要加強攝取嗎？讓高紹庭營養師來一一解惑！

蛋白質是什麼?

蛋白質是由成千上萬個胺基酸組成的大分子，是建構身體許多器官、血球、毛髮的原料，也參與許多身體的消化吸收、新陳代謝，也是許多酵素、消化液、內分泌的原料。蛋白質在身體裡涉及的微觀到細胞層面，非常的廣，因此有時免疫力下降、體力不足、營養狀況不佳往往也跟蛋白質缺乏有所關係。

 

蛋白質的分類

身體所需的胺基酸分為必須及非必須胺基酸。

必須胺基酸：為一定要靠飲食中獲得無法自行合成

非必須胺基酸：則為身體可以自行轉換合成之胺基酸

 

何種食物含的完整胺基酸較高?

基本上所有動物性食物，如肉、蛋、魚類都屬於富含完整胺基酸的食物，而豆製品僅黃豆、黑豆、毛豆屬完整胺基酸富含量較高者，但肉類往往同時含有脂肪，當我們在選購肉品時，可以盡量選擇低脂肪的為主。

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為什麼一定要吃蛋白質才能長肌肉？

蛋白質提供身體建構肌肉所需的各式胺基酸，而肌肉正是由這些胺基酸建構為蛋白質，再進一步建構成身體的肌肉，若攝取進來的胺基酸有其中一種不足，則無法進行蛋白質合成。而多吃蛋白質不一定就能轉化為肌肉，蛋白質僅是建構肌肉的原料，但是若不對身體給予增加肌肉的口令，身體攝取進來的蛋白質也不會曉得要轉化為肌肉，而這個施加口令的動作，就是肌力訓練，足量的蛋白質加上適量的肌力訓練才能讓身體長更多肌肉。

 

每日需要攝取多少蛋白質

 

每天需要攝取多少蛋白質？

豆、魚、蛋、肉不直接等於蛋白質，一份豆魚蛋肉之中，只含有7g的蛋白質，一般健康成人的蛋白質攝取建議每1kg體重攝取0.8-1g蛋白質。

ex：一位60公斤的成年人一天攝取到的蛋白質僅需48-60g，大約為7-9份的豆魚蛋肉類。

若對於固定進行重量訓練的人來說，根據訓練頻率、強度，其建議攝取的蛋白質就會在每公斤體重1.2-2.0g不等。

ex：一位60公斤成年人來說，一天攝取到的蛋白質會落在72-120g之間，大約需攝取10-17份豆魚蛋肉類。

 

蛋白質吃多不會胖？

蛋白質終究還是具有熱量，尤其肉類往往含有脂肪，一份低脂蛋白質提供55大卡熱量、中脂蛋白質提供70大卡熱量，所以每天攝取自己所需的蛋白質量即可，多吃蛋白質又沒有運動習慣的話，終究會轉化為脂肪囤積體內的喔!

 

蛋白質吃多會有腎臟病？

蛋白質會分解為胺基酸，透過肝臟代謝轉化為尿素，多吃蛋白質只會提高尿素量，並不會因此損傷到腎臟，所以蛋白質吃多不會有腎臟病。但若是為慢性腎臟疾病患者，就需要進行蛋白質的限量攝取囉！

 

如何評估蛋白質的份量？

不同肉類、肉類中的不同部位所含的蛋白質皆有所差異。

雞蛋55g、大部分魚類35g、蝦仁50g、豬里肌35g、雞胸肉30g、雞腿肉40g、豆漿190ml、鮭魚35g、傳統豆腐80g等於一份豆魚蛋肉。

 

如何評估一份蛋白質的份量