飛輪 (Spinning) 是一種高效的有氧運動，不僅能增強心肺功能，還能鍛鍊下半身肌群。飛輪車是利用固定式飛輪單車，模擬公路自行車，藉由傳送帶帶動踏板，在節奏下進行各種騎乘動作，像是坐姿騎乘、站姿騎乘、爬坡衝刺等。一般來說，飛輪運動可以根據個人需求調整阻力和速度，因此不僅適合不同運動程度的人，更能深受各年齡層使用者喜愛！
騎飛輪時可以特別注意，在飛輪車有一顆阻力鈕，這顆鈕可轉動控制飛輪的阻力，模擬像真正騎腳踏車那般: 在有坡度的路上騎乘，且坡度多陡則由騎乘者決定。
騎飛輪好處多，除了訓練還能滿足娛樂
透過騎乘的速度與阻力的搭配，好處是能有效地訓練心肺功能及肌耐力。飛輪運動強度高，可以調整阻力、姿勢和速度，更接近真實的騎乘感受，短短的時間就可以得到大量飆汗的騎乘快感。
- 燃燒脂肪、減重
飛輪運動是一種高強度的有氧運動，飛輪運動的燃脂效果非常顯著，每堂課（約 45~60 分鐘）可燃燒 400~600 卡路里。甚至在高強度間歇訓練 (HIIT) 的情境下，熱量消耗可達 800 大卡以上。因此，對於想要減脂或控制體重的人來說，飛輪是一種極具效率的選擇。
- 提升心肺功能
飛輪運動是一種高強度的有氧運動，能夠顯著提升最大攝氧量 (VO2 max)，提高心臟與肺部的運輸效率，使身體能夠更有效地供應氧氣，提高運動表現與日常活動的耐力。
長期進行飛輪訓練的人，會發現自己的耐力提升，日常生活中的疲勞感減少，並且運動時能夠更持久不易喘氣。
- 增強腿部肌肉與核心穩定性
飛輪運動能夠鍛鍊大腿前側 (股四頭肌)、後側 (腿後肌群)、臀部 (臀大肌) 及小腿 (腓腸肌)。透過不同的騎乘模式與阻力調整，可以進一步強化腿部線條，使肌肉更結實緊緻。
- 低衝擊性，保護關節
相較於跑步，飛輪對膝蓋和腳踝的衝擊較小，特別適合體重較重或有膝關節問題的人。透過適當的姿勢與阻力調整，可以避免運動傷害，同時享受高效的運動效果。
- 提升耐力與爆發力
不同阻力和節奏變化的訓練模式能增強肌肉耐力和瞬間爆發力，適合想提升運動表現的運動員或健身愛好者。
- 促進心理健康與減壓
運動能促進多巴胺與血清素的分泌，幫助減輕壓力與焦慮。研究顯示，規律的飛輪訓練能顯著提升情緒穩定度，減少壓力荷爾蒙 (皮質醇) 的分泌，有助於心理健康。
- 增加運動樂趣
飛輪課程通常搭配音樂，並且有專業教練帶領，使運動更具樂趣。此外，許多飛輪可與 APP 連結，可以參加線上騎乘活動或比賽，增加訓練的趣味性。
誰適合騎飛輪？
- 想減脂、減重的人
- 需要低衝擊運動的族群（如有膝蓋問題但仍想運動的人）
- 想增強心肺功能與肌耐力的人
- 需要釋放壓力、提升專注力的人
飛輪一週幾次效果最好?
每個人的身體能接受的強度不同，需要的頻率與騎乘時間也不同。舉例來說，很少運動的人可能騎兩次就覺得全身痠痛; 而有規律運動習慣的訓練者，則會搭配其他健身項目一起訓練。 故建議在騎飛輪時，可參考下列訓練原則，以達預期訓練效果：
飛輪訓練基本原則
- 頻率：每週 3-5 次
- 騎乘時間：40-60 分鐘/次
- 阻力調整：依個人能力，模擬平路、爬坡和衝刺等不同地形
- 心率區間：
- 50-70% 最大心率（輕鬆騎乘、燃脂區）
- 70-85% 最大心率（耐力與肌力訓練）
- 85-95% 最大心率（短時間爆發訓練）
岱宇推薦飛輪訓練菜單
1. 目標：for 想燃脂減重的你（減脂有氧課表）
✏️訓練重點：燃燒脂肪、提高心肺耐力
| 時間（分鐘） | 動作＆阻力調整 | 說明 |
|---|
| 0~5 | 熱身（輕阻力，輕鬆騎) | 調整呼吸，暖身 |
| 5~15 | 中等阻力，均速騎乘/td> | 穩定踩踏，維持心率約60-70% |
| 15~25 | 間歇訓練（站姿/坐姿交替） | 30秒站姿（高阻力）+1分鐘坐姿（中低阻力），重複5組 |
| 25~35 | 模擬爬坡（高阻力，低速） | 連續爬坡10分鐘，穩定踩踏 |
| 35~45 | 衝刺（短衝+恢復） | 15秒高速衝刺（低阻力）+45秒慢速恢復，共5組 |
| 45~50 | 緩和騎乘（低阻力） | 放鬆雙腿，降低心率 |
▶ 頻率：每週 4-5 次，每次 45-60 分鐘
▶ 目標：維持中高強度，提升卡路里消耗 |
2.目標：for 想增強耐力的你（長距離耐力訓練）
✏️訓練重點：提升耐力與心肺適應力
| 時間（分鐘） | 動作＆阻力調整 | 說明 |
|---|
| 0~5 | 熱身（低阻力） | 讓心跳逐漸上升 |
| 5~20 | 穩定中強度騎乘 | 70%心率區間，模擬平地騎乘 |
| 20~35 | 長時間爬坡（高阻力） | 連續15分鐘，穩定踩踏 |
| 25~35 | 模擬爬坡（高阻力，低速） | 連續爬坡10分鐘，穩定踩踏 |
| 35~50 | 變速騎乘（中阻力） | 2分鐘快踩（高頻率）+2分鐘慢踩（低頻率），重複3-4組 |
▶ 頻率：每週 3-4 次，每次 50-60 分鐘
▶ 目標：模擬長途騎乘，提高心肺與肌耐力 |
3.目標：for 提升爆發力的你（高強度間歇訓練 HIIT）
✏️訓練重點：增強腿部爆發力、燃燒大量熱量
| 時間（分鐘） | 動作＆阻力調整 | 說明 |
|---|
| 0~5 | 熱身（低阻力） | 準備讓身體進入高強度 |
| 5~15 | 衝刺間歇（HIIT訓練） | 20秒衝刺（低阻力）+40秒慢踩，共5-6組 |
| 15~25 | 站姿爬坡（高阻力） | 站姿騎乘1分鐘+坐姿恢復1分鐘，重複5組 |
| 25~35 | 極限挑戰（最大阻力） | 30秒全力踩踏+90秒恢復，重複5組 |
| 35~40 | 緩和騎乘 | 低阻力放鬆，恢復心率 |
▶ 頻率：每週 3 次，每次 40 分鐘
▶ 目標：提升肌力與爆發力，燃燒更多熱量 |
若你是初學者，我們會建議先從低強度開始，逐步適應後再提升阻力與騎乘時間，騎飛輪期間，需確定乘姿勢正確，以避免運動傷害！也可以搭配使用心率監測，達到最佳燃脂與心肺訓練。訓練後拉伸放鬆（特別是大腿、臀部、膝蓋），避免肌肉僵硬，並搭配均衡飲食與充足休息，提高訓練效果。
如何挑選適合的飛輪車？
想選擇適合自己的飛輪，一般會參考以下幾點，確定騎乘飛輪時是舒服的，且能持續堅持下去:
- 飛輪重量：建議選擇 13-20 公斤的飛輪，重量越大，騎乘時越穩定。
- 傳動方式：皮帶傳動較安靜，維護需求低；鏈條傳動則更耐用。
- 智能功能：部分飛輪車可連接 APP，如 Zwift，提升訓練樂趣。
- 舒適性：調整座椅與把手位置，確保騎乘時姿勢正確，避免運動傷害。
Xterra MBX2500 競速飛輪 是一款 8 段阻力且可自行組裝，後驅飛輪 22kg 設計、高鋼性車體構造，包覆式飛輪設計，結構穩固騎乘安全又安心！選用高品質皮帶、多角度手扶把，安靜無噪音，居家運動沒煩惱，搭配大字體LCD 電子表，是一款最適合初學者接觸飛輪運動的好夥伴！
騎飛輪不只是一項運動，更是種能持之以恆的健康投資。無論你是初學者還是進階訓練者，都能透過飛輪運動達到個人目標，選擇適合的飛輪設備、建立正確的訓練習慣，讓每一次騎乘都成為享受，打造更健康、更有活力的自己！
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